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Eine gesunde und ausgewogenen Ernährung wirkt sich nachweislich positiv auf die Psyche aus. Denn mit der richtigen Ernährungsweise können Sie:

• Ihren Ernährungszustand optimieren,
• Ihr Immunsystem stärken,
• Entzündungen vorbeugen bzw. entgegenwirken,
• Ihre Lebensqualität steigern,
• Ihre Körperfunktionen verbessern, z. B. Knochen stärken, die Wundheilung verbessern.

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollten Sie sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientieren. Diese besagen:

• Trinken Sie am besten Wasser 
• Bunt sollte es sein - Essen Sie viel Obst und Gemüse  
• Essen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte und Gemüse
• Bevorzugen Sie Vollkorn
• Bevorzugen Sie Pflanzenöle
• Nehmen Sie jeden Tag Milch und Milchprodukte zu sich
• Essen Sie jeden Tag Fisch
• Bei Wurst und Fleisch gilt: weniger ist mehr
• Verzichten oder reduzieren Sie Ihren Konsum von süßen, salzigen und fettigen Produkten
• Genießen Sie Ihre Mahlzeiten und essen Sie mit Bedacht
• Bewegen Sie sich regelmäßig und achten Sie auf Ihr Gewicht

Der Mensch ist auf Bewegung ausgelegt. Der positive Einfluss von Bewegung auf die Psyche und das Wohlbefinden konnte in mehreren Studien nachgewiesen werden. So fördert die Bewegung den Abbau von Hormonen (z. B. Adrenalin, Cortisol), die bei Stress ausgeschüttet werden, um in das vorgesehene Notfallprogramm „Flucht oder Angriff“ zu gelangen. Allerdings ist die menschliche Reaktion auf Stress heutzutage nur in den seltensten Fällen die Flucht oder der Angriff. Und so bauen wir die Hormone nicht adäquat ab, was wiederum negative Auswirkungen wie z. B. Bluthochdruck, Überlastung des Herzens und/oder Ängste zur Folge haben kann. 

Es ist daher immens wichtig sich zu bewegen, um die Hormone abzubauen bzw. den Hormonspiegel im Gleichgewicht zu halten. Zudem wirkt Bewegung nachweislich stimmungsaufhellend und auch angstlösend. Eine weitere wichtige Erkenntnis ist die Regulation des Proteins BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Dieses Protein wird im Gehirn (genauer gesagt im Hippocampus) gebildet und spielt eine wichtige Bedeutung für das Langzeitgedächtnis und das abstrakte Denken. Es zeigt sich bei Burn-out und Despression, dass der BDNF-Serumspiegel erniedrigt ist. Bewegung kann nachweislich den BDNF-Serumspiegel anheben und ist daher ein wichtiger Teil der Therapie.

Die Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung für Erwachsene lauten wie folgt:

• mind. 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität 
  oder
• mind. 75 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität 
  oder
• aerobe körperliche Aktivität in entsprechenden Kombinationen beider Intensitäten 
  und
• zusätzlich zweimal wöchentlich muskelkräftigende Übungen.

Außerdem sollten lange, ununterbrochene Sitzphasen vermieden oder regelmäßig unterbrochen werden. Die Zielgruppe der älteren Erwachsenen ab dem 65. Lebensjahr sollten zusätzlich an drei Tagen in der Woche Koordinations- und Gleichgewichtsübungen integrieren.

Ein guter Schlaf fördert das seelische Wohlbefinden – das wissen wir alle. Klar ist aber auch, dass in Phasen psychischer Belastung die Schaltqualität häufig leidet. Insofern sollten wir eine schlechte Schaltqualität als Warnsignal für unser seelisches Wohlbefinden betrachten und uns gleichwohl die alte Weisheit „Schlaf ist die beste Medizin“ zu Herzen nehmen. 

Wir benötigen Schlaf zur Regeneration von Körper und Geist. So stärkt Schlaf unser Immunsystem, fördert sogar Wundheilungsvorgänge und ist wichtig für Stoffwechselvorgänge im Körper. Auch für unser Herz-Kreislaufsystem ist der Schlaf wichtig. Unser Körper erholt sich im Schlaf und wir werden dadurch wieder leistungsfähig. Wichtige Körperfunktionen sinken während des Schlafens ab: die Körpertemperatur, die Atemfrequenz, der Puls und der Blutdruck. Unser Gehirn bleibt während des Schlafens jedoch aktiv. Im Schlaf werden u. a. Tagesereignisse und Lernvorgänge verarbeitet, sortiert und auch gefestigt. Lernerfolge steigern sich mit einem guten Schlaf. Wir sind deutlich vergesslicher, wenn wir schlecht schlafen. 

Achten Sie für einen erholsamen Schlaf auf Ihre Schlafhygiene. Hier einige Tipps:

• Sie sollten zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Mal gegessen haben. Ein voller Bauch stört den Schlaf genauso wie Alkohol, Zigaretten und Kaffee etc.
• Vermeiden Sie auch elektronische Geräte in der Nähe Ihres Bettes – vor allem Handys, Tablets etc.
• Vermeiden Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen sportliche Aktivitäten, wie Joggen, Radfahren etc. Ein kurzer Spaziergang kann wiederum die Schafqualität steigern.
• Achten Sie auf frische Luft und idealerweise auf eine Raumtemperatur, die nicht über 18 Grad liegt. Eine gute Schlafumgebung fördert zusätzlich die Schlafqualität.
• Sparen Sie nicht unnötig an Ihrer Matratze. Ein guter Schlafplatz fördert zusätzlich einen guten Schlaf.
• Achten Sie auf Regelmäßigkeit des Schlafes. Ein möglichst gleichbleibender Rhythmus schafft eine innere Uhr, die den Körper auf aktive Phasen und Ruhephasen vorbereitet.
• Achten Sie auf Dunkelheit. Licht ist ein Reiz des Tages. Die natürliche Dämmerung führt außerdem dazu, dass das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird, welches den Körper langsam auf den Schlaf vorbereitet und auch beim Einschlafen hilft. Falls es Ihnen nicht gelingt, Ihren Schlafraum abzudunkeln, so kann eine Schlafbrille gute Hilfe leisten.

Bereits die alten Griechen haben erkannt welche Bedeutung die Gedanken haben und wie sich diese auf unser seelisches Wohlbefinden auswirken. Epiktet sagte einmal: "Es sind nicht die Dinge selbst, die uns beunruhigen, sondern die Vorstellungen und Meinungen von den Dingen.“ 

Dennoch gehören auch negative Erfahrungen und Gedanken wie z. B. Misserfolge, Leid, Trauer, Enttäuschungen etc. zum Leben dazu. Das ist ganz normal. Entscheidend ist der gute Umgang damit! Sicherlich haben Sie in Ihrer Schulzeit schon einmal eine Klausur „in den Sand gesetzt“. Erinnern Sie sich noch, was für Gedanken damit einhergingen? Hinter solchen Gedanken verbergen sich sehr häufig sogenannte Glaubenssätze, die uns sehr tief prägen. Diese könne z. B. sein:

• „Ich bin einfach zu dumm, ich schaffe es einfach nicht, gut zu sein.“
• „Immer, wenn es darauf ankommt, dann versage ich!“

Solche Gedanken sind negative Glaubensätze. Glaubenssätze haben zum Teil einen so starken Einfluss auf uns, dass sie zu einer sich selbsterfüllenden Prophezeiung werden können. Die meisten von uns reagieren aber glücklicherweise eher so auf diesen Misserfolg:

• „Ich habe einfach zu wenig gelernt. Das nächste Mal bereite ich mich besser vor und schreibe eine bessere Note.“
• „Das war eine sehr schwere Arbeit. Einfach Pech! Das nächste Mal wird es wieder besser.“

Solche Gedanken sind eben keine negativen Glaubenssätze. Wenn Sie etwas belastet, so sollten Sie in einem ersten Schritt die negativen Gedanken sammeln und diese notieren. Dabei werden Sie feststellen, dass sich hinter diesen Gedanken sehr häufig negative Glaubenssätze verbergen.

Im Folgenden finden Sie eine Auswahl typischer Denkfehler, die mit negativen Glaubenssätzen einhergehen.

• Übergeneralisieren:
  Aus einer Einzelerfahrung wird eine allgemeine Regel aufgestellt. Bsp.: „Ich werde nie einen guten Vortrag halten.“
• Katastrophisieren:
  Jedes eintretende Ereignis stellt direkt eine Katastrophe dar. Bsp.: „Ich werde gekündigt, wenn ich das bis morgen nicht schaffe.“
• Alles-oder-Nichts-Denken:
  Es wird nur das Extreme gesehen und es gibt keinen Mittelweg. Bsp.: „Nie mache ich etwas richtig!“
• Entweder-oder-Denken:
  Wenn es nicht perfekt ist, dann ist es ein Desaster und ein kompletter Fehlschlag. Teilerfolge werden nicht wahrgenommen.
• Wahrsagen: 
  Es wird angenommen, dass jedes Ereignis schlecht ausgeht, bevor es überhaupt stattgefunden hat. Bsp.: „Wir werden sowieso verlieren.“
• Gedankenlesen: 
  Es wird angenommen von allen Menschen bereits die Gedanken und Meinungen zu kennen, obwohl man diese nicht erfragt hat. Bsp.: „Ich weiß genau, was sie von mir hält.”
• Emotionales Schlussfolgern:
  Es wird davon ausgegangen, dass etwas wahr sein muss, weil man selbst das Gefühl hat, dass es so ist. Bsp.: „Die Lachen alle, weil sie mich für dumm halten.“

Jeder von uns kennt die Kräfte, die wichtige Ziele in uns entfachen können. Und genau deshalb ist es wichtig, regelmäßig (z. B. halbjährlich) seine persönlichen Ziele zu überprüfen und zu hinterfragen. Oft hört man von Erwachsenen mittleren Alters „Ich habe doch alles erreicht: eine großartige Familie, ein schönes Haus und einen guten Job. Eigentlich brauche ich gar nichts mehr – ich bin schon angekommen.“ Hier liegt eine große Gefahr. Denn eine wichtige Energiequelle kann hier verloren gehen, nämlich das Ziel. Eine gute Methode, sich ständig neue Ziele zu setzen bietet das Model der vier Lebensbereiche:

• Leistung, Beruf (Karriere, berufliche Erfolge, ehrenamtliche Tätigkeiten etc.)
• Kunst, Selbstverwirklichung, Sinne (Musik, Literatur, Kunst etc.)
• Gesundheit und Körper (Krankheit, Bewegung, Ernährung etc.)
• Soziale Beziehung / Nähe (Partnerschaft, Familie, Freunde etc.)

Es lohnt sich die vier Bereiche zu reflektieren. Oft nimmt der Bereich „Leistung und Beruf“ sehr viel Raum ein und die anderen Lebensbereiche leiden darunter. Prüfen Sie die Verteilung der einzelnen Lebensbereiche bei sich und nehmen Sie sich Ziele vor. Das kann z. B. die Intensivierung einer vernachlässigten Freundschaft sein, das Spielen eines Instrumentes oder Konzertbesuche. Eine Methode sich Ziele zu setzen und diese umzusetzen ist das Zürcher Ressourcen Modell (ZRM): 

1. Ergebnisziel:
Konkretes, messbares Ziel – z. B. 5 kg in drei Monaten abnehmen.

2. Verhaltensziel:
Konkrete Handlungen zur Zielerreichung, z. B.: Montags, mittwochs und freitags nach Feierabend 45 Minuten joggen oder wenn es regnet, dann Heimtrainer nutzen oder wenn verhindert, dann Training am Folgetag nachholen

3. Haltungsziel (Mottoziel):
Emotionale Einstellung, die das Ziel unterstützt – z. B. das Bild eines Löwen für Kraft, Dynamik und Souveränität.
Mottoziele wirken unbewusst motivierend und stärken die Zielbindung.

Tipp: Nutzen Sie „Wenn-Dann-Pläne“, um Routinen zu etablieren und Hindernisse zu überwinden.